ウォームアップシークエンス
アサナ集
1. アンクルローテーション（足首回し）
Ankle Rotation
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両脚を伸ばして床に座ります。
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足先は腰幅に開きます。
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両手は腰のすぐ後ろにおきます。この時に指先ではなく手のひら全体を床につけるようにします。
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背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
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つま先を前方に伸ばし、内側に倒します。
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ゆっくりと内回しを8回
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外回しを8回
2. ニーアップダウン（膝の上げ下げ）
Knee Up Down
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両脚を伸ばして床に座ります。
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左膝を曲げ、左足裏の真ん中に右手の親指をおいて股関節の上で押さえます。
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左手を左膝の上に押し当て、床までおろします。
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左膝の下に左手を持ち替え、胸の方までしっかり膝を引き寄せます。
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これを8回行います。
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右側も同様に8回行います。
3. バタフライ
Butterfly
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足裏を合わせて自分の方へしっかりと引き寄せます。
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背筋を伸ばして肩の力を抜きます。
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目を閉じ、両膝を上下に素早く動かします。
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1分間程度かけて、徐々にスピードを早くしていきます。
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両脚を35cmほど前に出します。
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おでこを足につけるように前屈します。
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肩、股関節の力を抜いて1分程度キープします。
4. ヒップアップポーズ
Hip Up Pose
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左膝を曲げて、足先を右の股関節のあたりにおきます。
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息を吸いながら両手をあげ、息を吐きながら前屈します。
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肩、腰、ハムストリングの力を抜いて、1分程度キープします。
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右側も同様に行います。
5. アニマルリラクシングポーズ
Animal Relaxing Pose
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両脚を開脚し、左膝を曲げます。
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右足を後ろに伸ばします。
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体の重心が真ん中にあるように調整します。
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息を吸いながら伸びをして、吐きながら前屈します。
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肩や股関節などの力を抜きながら1分程度キープします。
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反対側も同様に行います。
6. 立位の体側伸ばし
Standing Side Stretch
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立ち上がって両脚を腰幅に広げます。この時、足の外側のラインが平行になるようにします。
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両手を上に上げ、指を組んで手のひらを上向きにします。
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息を吸って伸びをし、吐きながら左に倒します。
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お腹を引きながら、10秒ほどキープします。この時、肘はしっかり伸びているようにします。
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吸いながら上がります。
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吐きながら反対側へ同様に倒していきます。
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これを3〜4セット行います。
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終わったら吐きながら両手をおろし、肩の力を抜きます。
7. トリコナアサナ（三角のポーズ）
Trikonasana (Triangle Pose)
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肩幅の2.5倍に広く足を開きます。
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吸いながら両手を水平に上げ、吐きながら左へ倒れます。この時、上の手はまっすぐ天井へ伸び、手のひらは前方に向けます。
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お腹をしっかり凹ませながら10秒ほどキープします。
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吸いながら上がり、吐きながら反対へ倒れます。
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これを3〜4セット行います。
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終わったら両手をおろし、肩の力を抜きます。
8. 座位のツイスト
Twist Pose in Sitting Pose
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両脚を前に伸ばして床に座ります。
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左足を曲げて膝を立て、右足の外側に交差させます。
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右足を曲げて、左腰の外側に足先をおきます。
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右手を左足の外側にかけます。この時、左手は手のひら全体を床につけ、左腰のすぐそばにおきます。
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左後ろを向くように首と胴体をねじり、背筋を伸ばして肋骨を開きます。
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反対側も同様に行います。
9. チェストエクスパンション
Chest Expansion
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正座になって座り、両手を肩の高さより少し上に広げて、手が当たらないか確認します。
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カウントに合わせてすばやく両手を開いたり閉じたりします。様に行います。
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4カウントを8セット行います。
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終わったら手をおろして肩の力を抜きます。
10. 肩回し
Shoulder Rotation
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正座になって座り、両手の指先を肩の上に軽くおきます。
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両ひじを前で合わせます。
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吸いながら上に回し、吐きながら後ろを通って元の位置に戻ります。
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これを6回行ったら、反対側も同様に行います。
11. 首回し
Neck Rotation
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正座になって座り、両手は手のひらを上にして膝の上に軽くおきます。
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頭を右→左→後ろ→前の順に倒します。
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頭を前に倒したまま、右側からゆっくりと回していきます。この時に上半身が動かないようにします。
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目を開けて、首を回しながら天井の四隅を見るようにします。
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ゆっくりと4回回したら、反対側も同様に行います。
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終わったら肩の力を抜きます。