瞑想の聖地
ネパールヒマラヤリトリート
2025.10.25(土)-11.2(日)
7泊9日
22名
限定
ネパールを楽しむ、ネパールで学ぶ、
ネパールと繋がる
ニーマル先生と行く、瞑想の聖地ヒマラヤの旅
今回のリトリートは、【ヒマラヤに瞑想する】がテーマ。
何千年もの間そこに佇み、深い叡智を持つヒマラヤ山脈。
かつて、たくさんのヨギーがヒマラヤに瞑想し、悟りを開いてきました。瞑想でヒマラヤと繋がり、自身の内側に大きな安定感を感じ、深い叡智である自然からの声を受け取ります。
リトリートの舞台である「ポカラ」は"ヒマラヤの玄関口"とも呼ばれる町。ネパールの首都カトマンズから国内線で30分の「ポカラ」は8,000ｍ級の山々に囲まれ、天気が良ければ、町のいたる所から視界に偉大なヒマラヤを望めます。
滞在するホテルからは目の前すぐにヒマラヤを拝むことができます。テラスから裸足で外に出て、芝生の感触を味わった後は、ニーマル先生のガイドの元、芝生の上に座り、深い呼吸をして、山々を見つめて過ごす静かな時間。最高の瞑想時間を過ごします。
ブッダの
教えを学ぶ
ネパールの地でニーマル先生から学ぶのは、経典ダンマパダ（Dhammapada）の教え。
ダンマパダは、ブッダが説いた「真理の言葉」の集成で、仏教の経典のひとつです。ブッダはネパールのルンビニで生まれインドに渡り、様々な苦行や修行を繰り返し行い、そして悟りを開き、世界人口の1/3に影響を与えたと言われる偉大な聖者です。菩提樹の下で悟りの境地を開くまで座禅を組み、その境地に至りました。ブッダが開発した"集中瞑想＝パーナアパーナ瞑想"は今でも世界中で広く行われている瞑想法です。
ブッダが説いた経典から、瞑想をする私たちにとって必要なパートをニーマル先生がピックアップし学びます。その深い教えは「瞑想の聖地」ネパールで学ぶからこそスッと心に入り、瞑想を続けていく力に変わっていきます。
ヒマラヤに
瞑想する
世界遺産や寺院、
湖やショッピングへ！
リトリート中、ネパールの魅力あるスポットへお出かけします！
ポカラで最も注目されている人気スポット「フェワ湖」で自由時間を過ごします。フェワ湖はアンナプルナ氷河を水源とするポカラ屈指の穏やかな湖。晴天の中、湖面に映るヒマラヤは圧巻です。景色だけでなく、ショッピングも楽しめるエリアなので、街を散策したり、静かに湖畔のカフェでマサラティーを楽しんだり、思い思いのひと時を過ごせます。現地ガイドのもと、皆であちこちを巡るプランも用意しています。
カトマンズでは、世界遺産であるパタンの「ダルバール広場（Durbar Square）」を訪れます。ネワール族の文化と芸術を継承する「美の都」として知られているこの広場は、旧王宮や様々な寺院が建ち並び、地元ネパール人の憩いの場としても賑わっています。カトマンズの歴史と文化が凝縮された異国情緒溢れる空間。この広場を訪れることで、ネパールの豊かな伝統と遺産を肌で感じることができます。カトマンズでも自由時間を設ける予定です。行きたい場所がある方はご相談ください。
suwaruの海外リトリートについて
安心に包まれて、
忘れられない聖地の旅へ。
2023年開催のネパールカトマンズリトリート。2024年開催のインドリシケシリトリート。
これらリトリートの参加者様からいただいたお声の中で一番大きかったのは、スワルの海外リトリートの安心安全、快適さについてでした。
「身体一つで来れば全てが準備されていることに感動した！」
「体調面等不安もあったが、来てみたら何の心配もなく快適に過ごせた」
「インドやネパールへ一人で行っても得られない価値がスワルリトリートにはある」
せっかく海外まで足を運んでいただく参加者様に、聖地ならではの、その場所でしか受け取ることができない体験に集中していただけるように、ニーマル先生、スワルスタッフは現地ガイドの方に協力していただき、入念に丁寧なプランニングをしています。
海外に不安がある方も、出発から帰国までしっかりサポートいたしますので、安心してご参加ください。
開催概要
日程
2025年10月25日(土)-11月2日(日) 7泊9日
※10/25 深夜便(00:20)にて出発
※11/2の早朝(06:55)に羽田空港着
※募集型企画旅行としては10月25日(土)～11月1日(土)の8日間
利用予定ホテル
ポカラ：マウンテングローリー・フォレストリゾート（指定）
https://mountaingloryresort.com/
ご旅行代金
1人部屋 ¥525,000
2名の相部屋 ¥450,000
（カトマンズ空港集合解散）
集合地
集合・解散：カトマンズ空港
（推奨便でご出発の方は羽田空港にてsuwaruのスタッフと集合します。またsuwaruのスタッフは推奨便で帰国します）
※一人部屋は数に限りがございます。
※相部屋でお申込の場合でも、同性の相部屋ご希望の方がいない場合は1人部屋料金となりますので予めご了承くださいませ。
ご旅行代金に含まれるもの
ご旅行日程に明示した（1）利用運送機関の運賃・料金（国際線を除く）（2）送迎バス等の料金（3）観光の料金（4）宿泊の料金（5）食事（6）ガイド料金（7）リトリートの料金 など
ご旅行代金に含まれないもの
(1) 日本～カトマンズ往復の航空券（付加運賃、各地空港税など） ★詳しくは［航空券について］の箇所をご確認ください。
(2)現地ガイド・ドライバーへのチップ
(3)日程に明示のない旅行サービス、飲食費、通信費、海外旅行傷害保険、手荷物超過料金、クリーニングなどその他個人的な費用など
(4)査証（ビザ）費用 ★風の旅行社でビザ申請の代行が可能です。ビザ実費5.000円、手数料 6,600円（税込）となります。詳しくはリトリートお申し込み後にお知らせいたします。
詳細はご旅行条件書をご確認ください。
ポカラ滞在ホテル マウンテングローリー・フォレストリゾート
航空券について
日本、カトマンズ間の往復の航空券代金、各地の空港税などは旅行代金に含まれていません。風の旅行社に依頼する（航空券代金＋手配手数料がかかります）か、ご自身でご手配下さい。
5/26現在、タイ航空の推奨便の往復料金は¥139,000となります。
▶︎風の旅行社に依頼する場合リトリートにお申し込みいただく際に、備考欄に「航空券手配希望」とご記載ください。推奨便以外（前入り、延泊など）をご希望の場合はその旨お知らせください。後日担当者から連絡が来ます。推奨便の場合はタイ国際航空の正規割引航空券を別途手数料(16,500円）を頂いてご手配します。
▶︎ご自身で予約する場合
予約した航空券のスケジュールを必ず風の旅行社までお知らせください。
推奨するタイ国際航空の便でカトマンズに到着した場合、カトマンズ空港よりホテルまで送迎いたします。推奨便以外の便を利用の場合はカトマンズのホテル（Yak & Yeti 空港からタクシーで15分）に現地集合（10月25日14:00）になります。推奨便には、スタッフが行き帰り同行しますので最も安心です。
※推奨便の以外の便をご利用の場合は、遅延や欠航などのトラブルによりツアーの行程に影響が生じることがあります。その際は、お客様ご自身でのご対応をお願いすることとなります。また到着が遅れたために発生した追加の費用等はお客様のご負担となります。そのため可能な限り、推奨の航空便のご利用をお勧めいたします。
リトリート不催行等に伴う、チケット取消案内について：
最少人数に満たない場合のツアー不催行やお客様都合のキャンセル時は、航空券発券後に所定の取消料がかかります旨ご了承ください。尚、風の旅行社で代行手配の場合、タイ国際航空の取消料に加え、取消手数料16,500円がかかります。
タイ国際航空の推奨便について
【行き】
TG 661便 10月25日（土） 00:20羽田発 04:50バンコク着
TG 319便 10月25日（土） 10:15バンコク発 12:25カトマンズ着
合計時間 15:20
★チェックイン（集合）は10月24日（金） 22:00ですが、10月24日発の便を予約されないようお気をつけください。また10月25日（土）10:25羽田発のフライトだと間に合いません。混同されないようにお気を付けください。
【帰り】
TG 320便 11月01日（土）13:30カトマンズ発 18:15バンコク着
TG 682便 11月01日（土）23:15バンコク発 06:55羽田着 ※11月2日（日）
合計時間14:10
★帰路11月1日（土）00:25 カトマンズ発のフライトと間違えないようにお気を付けください
航空券は徐々に値上がりしていきますので、少しでも早めのご予約がお得です。
お問合せ
旅行のお問合せ・お申込
株式会社 風の旅行社
（観光庁長官登録旅行業 第 1382号）
〒164-0001
東京都中野区中野4-7-1 野口ビル6F
電話 03-3228-5173 FAX 03-3228-5174
営業日：毎週月～金（土日祝定休）
営業時間：午前11時～午後5時
総合旅行業務取扱管理者 中村昌文
日本旅行業協会（JATA）正会員 ボンド保障会員
旅行業公正取引協議会会員
リトリートの内容についてのお問合せ
【リトリート企画】
スワル株式会社
〒150-0012 東京都渋谷区広尾５丁目4-1 EAT PLAY WORKS 4F Member’s Lounge
担当者：西村 直子
※メールでのお問合せは順次ご返信いたします。
重要事項
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申込締め切り日：2025年9月5日
-
自身と静かに向き合う時間を過ごすため、中学生以下のお子様のご参加は不可とさせていただきます。
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健康に不安のある方は医師に相談のうえ、お申し込みくださいませ。持病やアレルギーがある、加療中などの場合には、必ずご連絡をお願いします。
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リトリート中の事故や病気等の責任は負い兼ねますことご了承のうえ、お申し込みくださいませ。
-
食事は乳製品は含むベジタリアン食です。ヴィーガンの方はお知らせくださいませ。
キャンセル規定
旅行契約の解除日
イ）2025年9月24日までのキャンセル 無料
ロ）2025年9月25日～10月22日 参加費の20%
ハ）旅行開始日前々日以降（ニを除く） 参加費の50%
二）旅行開始後又は無連絡不参加 参加費の100％
【ご注意】国際線航空券のキャンセル規定は航空券ごとに設定されています。ご旅行のキャンセルチャージとは別途にかかりますので、ご注意ください。
キャンセル料を差し引いた金額をご指定口座にお振り込みいたします。万が一主催者都合によりツアーが中止になる際は、代替日程をご用意いたします。代替日程にご参加できない場合は、全額返金いたします。
※ 旅行契約の解除日とは、旅行受付会社の営業日・営業時間内（上記）に解除する旨をお申し出いただき、 確認した時を基準とします。
プログラム
ヒマラヤと繋がる
瞑想
Meditation
瞑想の聖地ネパール。
私たちに必要な叡智全てを持っている偉大な存在はヒマラヤのみと言われるほど。
これまで悟りを開いたヨギーは皆、必ずヒマラヤで瞑想をしてきました。もちろん、ニーマル先生もそのひとり。長い瞑想をヒマラヤで行い、ヒマラヤの波動と繋がりました。そして、今、私たちにたくさんの叡智をシェアをしてくれています。
そんな叡智の源であるヒマラヤは、瞑想者にとって一度は訪れるべき場所。ニーマル先生のガイドがあるリトリートだからこそ、私たちもヒマラヤの波動を受け取ることができます。長い瞑想の道を忍耐を持って歩むために、ポカラでの瞑想体験は大きな力となってくれるでしょう。
毎朝のエネルギーチャージ
ニーマルヨガ
Nirmal yoga
呼吸に合わせてゆっくりと動き、ヨガ初心者の方でも気持ちよく行うことができるニーマルヨガから１日がスタートします。90分のヨガで全身を満遍なく動かし、プラーナで満たされた後の20分のシャバアサナ（仰向けのお休みのポーズ）は至福の時間です。
ニーマルとはサンスクリット語で静水、純粋な状態の水を意味します。ヨガの最後はシャバアサナで完全なるリラックスをし、身体と心、魂までもがニーマル（静水）な状態へと導かれていきます。
ニーマル先生がブッダの経典を説く
座学
Lecture
ブッダの経典、ダンマパダ（Dhammapada）から学ぶのは、私たちの"ダルマ"(義務)についてです。
ダンマパダは、"ダルマの道"という意味。2500年以上前に、ブッダはダルマについて広く弟子達に教えを説き、この経典が生まれました。ブッダは”Awaken man"とも表現され、生まれた瞬間から"気づきを持つ”存在でした。自然から多くの助けを得て、ダルマの道をまっすぐに進む生き方をしています。
人間としてのダルマは何なのか、そして今世のダルマを私たちはどうしたら理解できるのか？
ブッダの教えの波動が残っているネパール。この整った環境で学ぶからこそ私たちは深いテーマの学びを受け取ることができます。
ネパールと繋がる
呼吸法
Pranayama
古代から行われてきた練習法、プラーナヤーマ(呼吸法)。
リトリートで良い時間を過ごすために、まず最初に必要なのはその場所の波動を受け取ること。プラーナヤーマを行うことで、現地の波動と自分の波動が繋がりその場と共鳴し、スッと心も身体もその場所に馴染んでいく自分になっていきます。スワルリトリートの価値の一つが、"場所の力を自分の中に取り入れることでその場所からポジティブな力をもらう”こと。しっかりとプラーナヤーマを行って、リラックス&リチャージ、ポジティブエナジーを内側に取り入れましょう。
スケジュール
10月24日(金)
22:00 羽田空港集合 ★タイ航空利用の場合
Day2
10月26日(日)
6:15
6:30
7:30
10:00
11:30-13:30
ホテルチェックイン
16:00-18:00
18:00
22:00までに
ホテル発
カトマンズ空港到着
カトマンズ空港発→ 8:00 ポカラ到着
ブランチ
座学
呼吸法と瞑想
夕食
自身で学びを復習する時間
就寝
Day4
10月28日(火)
7:00-8:30
8:30-9:30
10:00
11:30-14:30
マイタイム
16:00-17:00
17:00-18:00
18:00
22:00までに
ヨガ
瞑想
ブランチ
座学
呼吸法
瞑想
夕食
自身で学びを復習する時間
就寝
Day3
10月27日(月)
7:00-8:30
8:30-9:30
10:00
11:30
17:00-18:00
18:00
22:00までに
ヨガ
瞑想
ブランチ
妙法寺へお出かけ 瞑想
呼吸法とシャバアサナ
夕食
自身で学びを復習する時間
就寝
Day5
10月29日(水)
7:00-8:30
8:30-9:30
10:00
11:30
17:00-18:00
18:00
22:00までに
ヨガ
瞑想
ブランチ
フェワ湖へお出掛け
ショッピングなど、自由時間
ホテルで瞑想
夕食
自身で学びを復習する時間
就寝
Day6
10月30日(木)
7:00-8:30
8:30-9:30
10:00
11:30-14:30
マイタイム
16:00-17:00
17:00-18:00
18:00
22:00までに
ヨガ
瞑想
ブランチ
座学
呼吸法
瞑想
夕食
自身で学びを復習する時間
就寝
Day1
10月25日(土)
00:20 羽田発→ 04:50 バンコク着【TG 661】
10:15 バンコク発→ 12:25 カトマンズ着【TG 319】
合計時間 15:20 機内食あり
12:25
14:00頃
15:30
16:00-17:00
17:00-18:30
18:30
22:00までに
カトマンズ空港着
ホテル着 15:00 チェックイン
芝生でアーシング
呼吸法、瞑想
オリエンテーション
夕食
就寝
カトマンズのホテル(Yak & Yeti)に宿泊
Day7
10月31日(金)
チェックアウト
5:30
7:00 ポカラ空港発→ 7:30カトマンズ空港着
10:00
17:00-19:00
19:00
22:00までに
カトマンズのホテル(Yak & Yeti)に宿泊
ホテル発
ブランチ
世界遺産 Patan durbar square 観光、または自由時間
シェアリングタイム
夕食 オーガニックレストラン
就寝
Day8
11月1日(土)
7:00-8:30
8:30以降
チェックアウト
11:00
ヨガ、瞑想
朝食
ホテル出発
11:30 カトマンズ空港到着 ★タイ航空利用の場合
13:30 カトマンズ発→ 18:15 バンコク着【TG 320】
22:45 バンコク発→ 06:55 羽田着【TG 682】
機内食あり 合計時間14:10
11月2日(日)
06:55 羽田着 解散
*スケジュールは変更の可能性あり。天候等により当日最終決定します
お食事について
ネパールの国民食といえば”ダルバート”。日本で言う定食のようなもので、ダルは豆、バートは米飯を言います。豆のスープ、米飯、カレー、副菜、漬物など、とても栄養バランスがよく、消化にも優しい。栄養吸収も良いので元気になれるお食事です。ネパール料理はスパイスの使い方が優しく、油も控えめ。日本人に合う食事で、前回のネパールリトリートでも料理が大好評でした！
食事は基本はビュッフェスタイルですが、バランスよく選ぶことで”ダルバート”となります。ブランチとディナーの2食をご用意いたします。
乳製品を含むベジタリアン料理ですが、完全ヴィーガンの方やアレルギーがある方はお知らせくださいませ。
※写真はイメージです。
講 師
ニーマル・ラージ・ギャワリ
Nirmal Raj Gyawali
ネパール出身の世界的瞑想家。祖父が創立した王立アローギャ・アシュラムで9歳から本質的なヨーガ（アーサナ、呼吸法、メディテーション）の研鑽を積み、古来からのヒマラヤメディテーションの叡智の継承者。2003年来日後、ヨガ＆瞑想コーチを130名以上輩出したプロの教育者でもある。古代からのメディテーションやマインドフルネスに関する叡智や手法を現代人に合った形にアップデートしたニーマルメソッドとして開発。経営者や各界の著名人、影響力のある芸能人の中にもファンが多い。近年の著書に「世界的瞑想化が教える 本当の自分に戻ってラクに生きる練習 」ダイヤモンド社 (2024/10/30)」がある。
スタッフ
ご参加いただいた方の声
Chiharuさん
高千穂リトリートに参加
神秘的なエネルギーが凝縮された高千穂という魅力あふれる土地でのリトリート。想像を遥かに超えた体験をすることができました。ニーマル先生の瞑想へのいざないと土地の溢れるエネルギーが相乗されて、深い瞑想に入ることができました。一緒に瞑想している仲間・自然環境と自分が一体化し、大いなる光に自らが包まれ魂だけの存在になったような気がしました。瞑想後は周辺の景色が変わったようにすべてのものが生き生きと見え、まさにトランスフォーメションしたようです。 参加するすべての人が自分への気づきを体験できるように、朝のヨガ、座学、呼吸法、瞑想という一日一日のプログラムが考え尽くされており、また気持ちよく、安心して取り組めるように細部に至るまで気配りや食事のメニューなど全てにおいて超一流だと感動しています。
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suwaruが提供するニーマルメソッドの特徴は？瞑想はとても科学的なものですので、きちんとプロセスを組み立てて練習することが大切です。ニーマルメソッドは、現代の人が取り入れやすい練習法として、準備から始まる一連の瞑想のプロセスを独自の手法として確立しています。これから瞑想を始める人にもとても分かりやすく構築され、さらに効果も感じられやすく、継続しやすい練習法です。 また、ニーマルとはサンスクリット語で、クリスタル、クリア、ピュアという意味があります。瞑想によって私たちのマインドがクリアでピュアな状態に導いていかれる、ということに由来しています。
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suwaruの講座の特徴は？普段仕事や家事にと毎日忙しい方でも受講いただけるように、瞑想の理論と実践を集中して学んでいただくことができます。コースは、ベーシック（ボディのための瞑想）、インターミディエイト（マインドのための瞑想）、アドバンス（ソウル／意志の力のための瞑想）と３つあります。ベーシックを修了された方には修了証をお渡しし、インターミディエイト修了後、認定試験、講習の瞑想ティーチャーテストを受講後に SUWARU認定瞑想ティーチャー資格を授与いたします。ベーシックを受講された方のみ、インターミディエイトを受講することができます。
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スタジオの講座とオンライン講座、内容は同じですか？内容は同じです。ご自宅でリラックスしながら、講師の心地よくわかりやすいガイドで受講していただけます。実践のメディテーションは自分自身と向き合う時間となるため、集中しやすいスペースで受講いただけるのが望ましいです。
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9:30〜17:00の間、ずっと瞑想するのでしょうか？集中力が続くように、講義、実践、休憩がバランスよく構成されています。
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一方向的に講義を聞くだけですか？質問はできますか？こちらの講座は、参加型の講座になっています。講師に直接質問できる時間帯もありますし、講師から感想を求められることもあります。また、グループディスカッションもあります。
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オンライン参加者はみんなビデオをオンにしますか？はい。PCやスマートフォンからZoomで参加をしますが、ビデオはオンでお願いします。講師やスタッフがお客様の姿勢やお顔を見ながら講座を進めていくため、適切な指導やフォローを行うことができます。 当日は講師以外にも数名のバックスタッフが運営をサポートしています。 皆さんのご参加お待ちしております。
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オンライン受講が不安です。スタジオの講座とオンライン講座、内容は同じですか？同じ内容です。瞑想によるエネルギーは、インターネットを超えて一緒に瞑想している人全てに届きます。これまで北海道や沖縄、また海外から時差もある中ご参加いただいたお客様など、オンラインで受講された方が多くいらっしゃいます。 「会場同様に感想を聞いたり、質問にもすぐに対応したりして有意義な時間が過ごせた」「毎回最後にグループシェアの時間があり、ひとりではなくみんなで学んでいると感じられた」などの感想をいただいております。 zoomから会場の様子を見ていただけます。またスタジオからもプロジェクターでオンラインの皆様の様子を映しておりますので、スタジオ、オンラインでの一体感はお互いに感じていただけるかと思います。
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自宅で受講する際の雰囲気づくりのコツはありますか？ご自身がリラックスして受けられる環境を整えていただくことをおすすめします。瞑想の時間は1日2〜3回です。あらかじめスケジュールが決まっておりますので、その間は集中できるよう、邪魔が入らないような工夫をしてください。スケジュールはテキストに記載がありますので、事前にご確認いただけます。 講座中は何かあればzoomのチャットでご連絡していただければすぐに対応いたします。また、スタジオ・オンラインどちらの方にも同様に感想をお伺いしたり、インターアクティブに進めていきますので、安心してご受講ください。
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参加するには何が必要ですか？オンラインクラスの参加にはWeb会議サービスZOOMが必要です ZOOMをPC、またはスマートフォント にインストールし、サインアップ(新規登録)をしてください。https://zoom.us 登録が終わりましたら、スワルオンライン のオンラインクラスに参加するボタンを押してご参加ください。 10分前から入室可能です。 ※入室時間が若干前後する場合がございますのでご了承ください。 以前からご利用で画面に『サインインしてください。認証が必要です』のメッセージが出る方は 『Q.オンライクラスに参加できません』をご覧ください
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オンラインクラスに参加できません以前からZOOMはご利用の方→ 再度サインイン(ログイン・認証)してからご利用ください PCやスマートフォンでZOOMアプリをご利用で、画面に『サインインしてください。認証が必要です』のメッセージが出る方はZOOMがアップデートされてる場合がありますので、 再インストール後にサインイン(ログイン・認証)してからご利用ください。 初めてご利用の方は→ZOOMアプリのインストールが必要です 『Q.参加するには何が必要ですか？』をご覧ください
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瞑想にはどんな効果があるのですか？瞑想には様々な効果があるといわれています。瞑想は内側に気づきを向けていく作業ですので、自分に対する気づきが向上して、その結果様々な結果が生まれます。 内面に対する効果としては、自分の感情をコントロールできるようになったり、仕事の効率性が上がったり、自分に対する認識が向上することで人間関係がスムーズにいくようになったりする変化が見られるでしょう。 体に対する効果は、体への気づきが高くなるため、健康意識が芽生えます。また瞑想によって中枢神経がバランスを取り戻すので、免疫力が上がることも研究結果で知られています。こう言った効果は、アメリカの有名大学の脳機能研究によっても明らかになっていることです。
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瞑想はどんな人に適していますか？瞑想は、すべての人に向いてます。なぜなら私たちは瞑想とともに生まれ、すでに瞑想の質を内側に持っている存在だからです。瞑想とは、他でもない自分のものなんです。瞑想をしたいという気持ちが少しでもあれば誰でもできます。決してヨギーや僧侶、あるいは何年も練習法を積んだ人だけのものではありません。
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色々な瞑想の種類がありますが、何が違うのですか？また、どれを選んだらいいのですか？「マインドを落ち着かせたい」「不安を無くしたい」「体を休めたい」「自分を高めたい」など様々な目的に合わせて、たくさんの瞑想の手法が存在しています。また、初心者、中級者、上級者向けという風にレベルによっても瞑想の種類が異なります。まずは自分にとって一番やりやすく、効果のあるものであればどれでも構いません。
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マインドフルネスとは、瞑想の一種ですか？マインドフルネスとは、今の自分の行動や思考に完全に気づきを持つことを鍛錬する練習法です。私たちのマインドは、ほとんどの場合、過去や未来のことに捉われなれていて、気づきが低い状態になっていることがストレスの原因になっています。 常にマインドを現在という瞬間に集中させる練習をすることで、マインドは自然な状態に戻り、バランスを取り戻すことができます。 日常生活の中で行う「インフォーマルな」マインドフルネスの練習と、座って呼吸に意識を向け続けるといったような「フォーマルな」マインドフルネスの練習法があります。両方のマインドフルネスのアプローチを行なっていくことで、瞑想をする準備を心と体の両方において整えることができます。
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瞑想はどの時間帯に練習するのが効果的ですか？まずは、日中でも、夕方でも、どの時間帯に練習してもかまいません。瞑想は継続して習慣化することがとても大切なので、同じ時間帯に練習することを決めておくとやりやすくなります。 一番いいのは、その日の予定などがマインドに入ってきてしまう前の1日が始まる前の朝の時間帯が瞑想に一番向いています。空気は澄んでいて、周りの環境も静かでやりやすく、1日のエネルギーをチャージしてくれます。
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瞑想の練習するのに適した場所はありますか？静かで邪魔が入らず、清潔で、明るすぎない場所が集中してできるでしょう。寒い場合は部屋を暖めたり、ブランケットなどを用意してください。自分が落ち着けるところで練習するのがおすすめです。
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瞑想はどのくらいの時間練習すると効果がありますか？短い時間でも継続して続けることが大切です。最初は5分程度でもいいので、慣れてきたら徐々に練習時間を延ばしていきましょう。
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瞑想を練習する際に必要な道具はありますか？ヨガマットや瞑想用のクッションに座って練習するのが一般的ですが、ビギナーの方や床に座ることができない方は椅子を使っても構いません。 瞑想の種類によっては、ろうそくやマーラ（数珠）を用意したり、リラクゼーションのためにお香を炊くこともあります。
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瞑想途中で体勢が辛くなってしまうときや、咳込んでしまいそうなとき、身体のどこかが痒くなったときなど、どうしたらいいですか？「体を動かしてはいけない」「咳をしてはいけない」と無理に抑え込む必要はありません。体が痛くなってきたならば、楽な姿勢に変えてください。ただし、数分ごとに姿勢を変えてしまうとかえって瞑想の妨げになりますので、瞑想を始める際に、マインいフルになって自分の座る姿勢を確認し、楽な方法で座ってください。必ずしも床に座禅を組む必要はなく、クッションを使ったり、椅子に座って瞑想をしても全く構いません。
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朝瞑想をやると、寝てしまうことがあります。寝ないためにはどうしたらいいでしょうか？朝に起きてすぐ瞑想をしようとするのではなく、顔を洗う、歯磨きをする、トイレに行く、着替える、コップ一杯の水を飲む、部屋の換気をする、など瞑想のための準備を整えてから行ってみてください。 また、日頃から体と心に疲労が溜まっていると瞑想中に眠気をもよおしやすくなります。日常を整え、早く寝ることも心がけてください。
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様々な瞑想法がありますが、ビギナーはどれから練習したらいいですか？たくさんの瞑想法がありますので、まずはご自身にとってやりやすいものが良いでしょう。 ニーマルメソッドでは、ビギナーの方には、集中力を保ちやすいソーハム呼吸瞑想、キャンドル瞑想、マントラ瞑想、ヨガニードラ瞑想、チャクラ瞑想などをご紹介しています。 短時間でもいいので、とにかく毎日練習を重ねることが上達の秘訣になります。誘導してくれるアプリもあるので活用してみるのもいいでしょう。
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瞑想を練習しているとどうしても雑念がでてきてしまいます。どうしたら集中できるのでしょうか？体やマインドに緊張や疲れがあると、どうしても雑念が浮かびやすくなってしまいます。ですので、まずはその緊張や疲れを解きほぐしてから瞑想をするとより安定して行うことができるようになります。 ニーマルメソッドでは、瞑想の前のウォームアップシークエンスとして股関節周りの柔軟を高めるポーズを中心としたストレッチ系のヨガを取り入れています。血流が悪いと雑念が入りやすくなるので身体を整えることも大切です。 そのあとにマインドの緊張をほぐすために呼吸に意識を集中するソーハム呼吸を行なっています。そうするとマインドは穏やかさを取り戻すので、安心して瞑想へ入ることができるようになります。 しかし、それでも雑念が出てきてしまう場合は、日常生活にもどり、生活を整えることをしなくてはいけません。前日に見た映画、会話、これからの予定の心配などにぶれないようにする必要があるでしょう。 それでも雑念が出てくる場合ももちろんあるでしょう。雑念とは、遊んで欲しい犬のようなものです。関心を向ければ向けるほどまとわりついてきてしまいます。ですので、雑念や、雑念が浮かぶことに対する気持ちそのものにとらわれるのではなく、淡々と「今行っている瞑想法」に戻ってください。いきなり無になろうとしなくてもいいのです。瞑想の練習で一番大切なのは、常に気づきを戻すことそのものであり、無になることではないのです。
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瞑想をしているとどうしてもウトウトと寝てしまいます。寝てしまってもいいのか、あるいは寝ないようにしたほうがいいのでしょうか？また、寝ないようにする方法は？瞑想とは、完全に気づきを持って何かに意識を集中していられる状態で、意識が完全に目覚めている状態のことを言いますので、寝てしまっては瞑想しているとは言えなくなってしまいます。寝てしまうと無意識の状態に陥ってしまいます。 瞑想を始めたばかりの頃は眠くなることもあるようです。瞑想の前に体をほぐしたり、ウォームアップのストレッチをして体を目覚めさせてください。そして呼吸法も行い、頭をすっきりとさせてから瞑想を始めましょう。 姿勢が前かがみになっていると副交感神経が活性化して眠くなりやすいですので、背筋が常にまっすぐに伸びているようにしましょう。 体やマインドが疲れすぎていると、それでも瞑想中にどうしても眠くなってしまいます。普段から早寝早起きを心がけ、過労やストレスを軽減し、よい食生活を心がけてください。 瞑想を続けて自分への気づきが高くなってくると、眠くなることも少なくなってくるでしょう。
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瞑想の練習の最中に身体が冷えてしまうのですが、いい解決方法はありますか？部屋を暖かくし、ブランケットなどを体や腰などにかけてください。ただし、手のひらや足裏は、気の通り道があるところでエネルギーの活性化を助けてくれますので、手のひらと足裏はブランケットで覆わないようにした方がより瞑想の効果を得ることができます。
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瞑想は目的をもって練習することが大切だと言われますが、その目的自体はどうやって見つければいいのでしょうか？買い物も一緒ですが、目的設定がないままに行うと何も結果が得られないことが多くなります。人生や瞑想も同じです。瞑想をする前にはっきりと目的設定を行うことで、効果を感じやすくなり、続けるモチベーションにも繋がります。 瞑想の目的をまず「体」「マインド」「感情」にわけて設定するとやりやすいでしょう。「体を楽にしたい」「マインドを落ち着かせたい」「感情を穏やかにしたい」などです。 瞑想を続けて気づきが上がってくれば、自分自身に必要なことが自ずとわかってくるでしょう。
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瞑想はどのくらい練習すると効果がでるのでしょうか？効果がでてくるのは、その人がどのぐらいの集中度を持って瞑想の練習を続けるかによって違いがありますので、はっきりと決まった答えをお伝えすることはできません。毎日必ず行えば早く効果が出るでしょうし、時々であればそれなりの期間を必要とします。 ある研究によれば、瞑想を７週間練習を続けると脳が変容してくるといわれています。いずれにせよ、継続し、習慣化することがとても大切です。
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マントラの発音を教えてください・クロージングのマントラ（シャンティ・マントラ） “Lokaha Samastaha Shukhino Bhawantu.” 発音：ローカーハ・サマスターハ・スキノー・バヴァントゥ “Hari Om Tat Sat” 発音：ハリ・オーム・タッ・サッ “Om Shanti Shanti Shantih” 発音：オーム・シャンティ・シャンティ・シャンティヒ ・マントラ瞑想 “Om Namah Shivaya” 発音：オーム ナマー シヴァーヤ マントラの唱え方 次の順番で練習を行えばマントラの効果を取り入れやすくなります。 1. 声に出して繰り返す 2. ささやき声で繰り返す 3. 声に出さず頭の中で繰り返す 4. 聞くことで感じる
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呼吸するときは鼻呼吸ですか？口呼吸ですか？通常は吸うときも吐くときも鼻呼吸で行います。特別な呼吸法の時に口を使うこともあります。
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ガイドがなく自分で呼吸法をする際、どうやってカウントをとったらいいでしょうか？まずはじめはメトロノームのようなアプリを活用してもいいでしょう。または、自分の頭の中で1秒の感覚をつくります。１、２、３、４、５、と頭の中でカウントを取ることに慣れる練習をします。この際に、数字のイメージを描きながら感覚を作ってもよいでしょう。
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呼吸法は朝、夜といったように時間帯によって異なるのでしょうか？呼吸法は時間帯というのではなく目的によって異なります。朝は自然に力が発生するので吸うと吐くが１対１、夜は疲れをとるために吸うと吐くが１対２となります。このように、ニーマルメソッドでは、時間帯というよりも目的によって呼吸法を変えています。
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片鼻呼吸で、鼻が詰まっているときはどうしたらよいでしょうか？詰まっている方の鼻が少しでも通るのであれば、それなりに続けてください。続けてやっていることで鼻の通りが良くなることがあります。練習を始める前に「通っている方から吸って、通りにくい方から吐く」のを数分間続けてみてください。鼻の通りが良くなることがあります。 クラスで一緒に練習している際に、万が一、鼻が全く息が通らない場合は、片鼻呼吸は行わずに自分の内側に意識を向け続けたまま静かに座っていてください。 鼻が詰まりやすい方は、毎朝、太白ごま油もしくはマスタードオイルを2〜3滴点鼻し、軽くマッサージしてください。続けていれば鼻腔内の老廃物を取り除き、鼻の通りを良くしてくれるでしょう。 また、普段の食生活にも気をつける必要があります。鼻が詰まりやすい方は、冷たいもの、乳製品、動物性食品、精製小麦粉、甘いものを控えると改善するでしょう。
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呼吸法を練習していると途中で息苦しくなってしまいますが、短くしてもいいのでしょうか？呼吸法はリズムが決まっています。プラーナ呼吸は吸うと吐くが１:１、アパーナ呼吸は１:２、ナーディショーダ呼吸は吸う、止める、吐くが１:２:２になります。この割合をキープしていれば、秒数は変えても構いません。息苦しくなる場合は、リズムの割合は保ったまま秒数を短くして練習をしてください。7秒吸って7秒吐く、というのがつらいのであれば、4秒吸って4秒吐く、といった感じです。
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瞑想というとどうしても宗教のイメージがあって不安に感じてしまいます。瞑想を宗教の違いは？瞑想と宗教は全く関係がないものです。なぜなら、宗教というのは、その宗教にしか存在しないものがあります。例えばカトリックの十字架、イスラム教のモスクといった、特徴的なものがあります。一方で瞑想は、どの宗教にもあります。つまり、どの宗教にもやっているというのは宗教ではありません。 また、歴史をみると明らかです。カトリックは2200年、仏教は2500年、イスラム1700年、ヒンズー教は5000年程度の歴史がありますが、瞑想そのものは1万年前とも2万年前ともいわれるほど、古くから存在します。というのは、瞑想は人間のためのものだからです。 近年では脳科学、医学でも研究が進んでいる科学の分野でもあります。多くの成功者の人がこの瞑想による脳機能への効果を取り入れています。
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ヨガと瞑想の関係は？ヨガとは本来、アサナ、呼吸法、瞑想のすべてを含んだものを意味しますが、最近はヨガというとアサナのことを意味するようになってきました。その意味でのヨガ＝アサナは瞑想の準備といえます。まず、ヨガ＝アサナで身体を整え、その後に瞑想でマインドを整えていきます。
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